NieuwsBlog

Uitstelgedrag aanpakken

Afspraken blijven vooruitschuiven. Gamen of op je smartphone hangen terwijl de takenberg steeds groter wordt. De was doen als je huiswerk om aandacht schreeuwt, stofzuigen als je nodig je administratie moet doen of je mailbox opschonen als je eigenlijk een moeilijk gesprek met iemand moet voeren. Het zijn typische gevallen van uitstelgedrag. Uitstelgedrag klinkt redelijk onschuldig, maar dat is het niet altijd.  Uitstelgedrag heeft niets te maken met het onvermogen om je tijd te plannen. Je vindt het lastig om om te gaan met negatieve emoties of een slecht humeur. Niet geheel jouw schuld; het blijkt een evolutionair foutje. Wat je dan wél kunt doen? Vermom het met een laag ‘zelfbedrog’. Lekker makkelijk toch! Of toch niet?

Het nadeel van vermijden

Als je moeilijke klusjes altijd maar uitstelt, kun je lichamelijke en psychische klachten krijgen. Je ervaart stress, kunt zelfs depressief worden of een burn-out krijgen. Er zit simpelweg steeds teveel in je hoofd dat je eigenlijk nog moet doen. En het groeit. Een klusje wordt een probleem. Je vermijdt het probleem, waardoor ook dat weer groter wordt. Er komt een probleem bij. En ook dat stop je weer weg: dat noemen we een vicieuze cirkel. Terwijl je problemen juist kleiner worden, of zelfs verdwijnen, als je ze onder ogen ziet en actief aanpakt.

Uitstelgedrag heeft niets te maken met luiheid

Als je ooit een belangrijke taak hebt uitgesteld – laten we zeggen, het opruimen van de zolder – dan weet je zelf ook wel dat dit vrij weinig te maken heeft met luiheid. Je zolder opruimen kost nu eenmaal best wat tijd én energie. Dat wil niet zeggen dat jij op dit moment lui op de bank hangt. In plaats daarvan gebruik je de tijd die jij nu niet besteedt aan je zolder, nuttig. Je geeft je huis een grondige schoonmaakbeurt en dat is nu eenmaal ook nodig.

… maar als jouw uitstelgedrag (of procrastinatie) dan niet te maken heeft met luiheid, waar dan wel mee?

Nou, als we kijken naar de oorsprong van het woord, dan komen we al snel uit bij de Latijnse vertaling ‘procrastinare’, wat ‘uitstellen tot morgen’ betekent. In het oud-Grieks – ‘akrasia’ – neemt het echter al snel de vertaling aan van ‘iets doen tegen beter weten in’. En dat is precies waar jouw uitstelgedrag vandaan komt: Er bewust van zijn dat je een taak tegen beter weten in uitstelt, is waarom dat uitstelgedrag zo rot voelt. Je weet heel goed dat het waarschijnlijk een slecht idee is.

… en toch doe je het.

Je bent een uitsteller uit angst voor confronterende emoties
Dat is ook de reden waarom uitstelgedrag in principe een ontzettend irrationeel iets is. Het slaat nergens op om iets te doen waarvan je weet dat het negatieve gevolgen gaat hebben. Toch blijft dit deel uitmaken van deze irrationele cyclus omdat je het lastig vindt om je emoties of humeur waar jij een taak mee associeert, de baas te zijn.

Jouw uitstelgedrag komt dus niet zozeer voort vanuit een of andere slechte karaktertrek of je onvermogen om juist met je tijd om te gaan. Néé, dingen uitstellen gebeurt wanneer je het lastig vindt om met bepaalde emoties of gemoedstoestand om te gaan. Verveling, angst, onzekerheid, frustratie, wrok en ga maar door.

Uitstelgedrag is een probleem dat voortvloeit vanuit emotieregulatie-problemen en niet persé vanuit het onvermogen om tijd te regelen.

In een onderzoek kwam dit duidelijk naar voren: Het tonen van uitstelgedrag draait om het liever onmiddellijk oplossen van een negatieve stemming, dan om het beginnen aan een taak. En hoe groot het verschil is tussen die diversie en de desbetreffende taak hangt van de situatie af.

Het schrijven van een saai en moeilijk rapport is van zichzelf geen plezierige klus. Toch kan het achterliggende gevoel een grote rol spelen in wáárom je taken uitstelt. Je zou je bijvoorbeeld onzeker kunnen voelen, angstig zelfs. “Ik weet te weinig over dit onderwerp. Wat als ik het verpruts?” Hierdoor lijkt het opruimen van die zolder ineens een beter idee …

Dit zorgt er natuurlijk niet voor dat die angstgevoelens verdwijnen. Jij zal je nog steeds nerveus voelen wanneer je uiteindelijk aan dat rapport begint. Enkel zal jij nu gestrest zijn omdat je het zo lang hebt uitgesteld. En dat maakt het weer erger …

Als je uitstelgedrag niet aanpakt zijn dit de gevolgen

Die zelfbeschuldigende gedachten die jij in de nasleep van jouw uitstelgedrag ervaart, verergeren weer jouw stress. Dit draagt weer bij aan het verder uitstellen van zaken. En omdat die kortstondige opluchting die jij ervaart aanvoelt als directe verlichting, beloon je jezelf voor jouw uitstelgedrag. Wat doe je zodra je ergens voor beloond wordt? Precies, je doet het opnieuw. Dat is precies waarom uitstelgedrag een moeilijk te doorbreken gewoonte wordt en dus geen eenmalig iets is.

Op den duur zorgt dit ervoor dat je niet alleen productiviteitsproblemen ervaart, ook je mentale en fysieke gezondheid lijden eronder. Zo ervaar je sneller chronische stress, depressies en angstgevoelens. Je hebt zelfs eerder kans op hart- en vaatziekten.

Best ironisch dus, je stelt taken uit in de hoop je nu beter te voelen, zonder dat je doorhebt dat je uiteindelijk slechter – én waarschijnlijk ongezonder – af bent. En het ergste? Het blijkt evolutie te zijn waaraan deze gewoonte te wijten valt.

Evolutionair dat uitstellen

Jouw uitstelgedrag is een uitstekend voorbeeld van hoe vastberaden ons brein is voorrang te geven aan onze behoeften op de korte termijn, in plaats van op de lange termijn. We zijn er niet echt op gemaakt om verder te denken of te kijken naar de toekomst. We moesten ons in de oertijd focussen op het overleven in het hier en nu.

Uit een onderzoek bleek dat we onze ‘toekomstige ik’ eerder zien als een vreemde, dan een werkelijk deel van onszelf. Stellen we dus een taak uit – met de daarbij behorende negatieve gevoelens – dan zien we dat als een mooi probleem voor iemand anders.

En om het nog erger te maken: ervaar je stress dan vind je het nóg lastiger om goed doordachte keuzes te maken. Zodra jij namelijk te maken krijgt met een lastige taak waarbij je gevoelens van stress of angst ervaart, zal jouw amygdala – de ‘gevarendetector’ in je brein – het waarnemen als écht gevaar. Ook al weet je dus dat het uitstellen van die bepaalde taak je uiteindelijk meer stress én werk zal opleveren, jouw brein zal zich echter meer druk maken over het verwijderen van het gevaar dat nú plaatsvindt. Dit effect wordt ook wel een ‘amygdala-kaping’ genoemd. Helaas kun jij jezelf – en je brein – dus niet zo snel overtuigen dat uitstelgedrag te stoppen. Al die productiviteits-hacks die je dan ook hopeloos uitprobeert, zullen uiteindelijk geen oplossing bieden.

Uitstelgedrag aanpakken

Wat moet je dan wél doen? Wil je jouw uitstelgedrag aanpakken, dan zul je moeten beseffen dat het vrij weinig te maken heeft met een gebrek aan motivatie of een onvermogen om realistisch met je tijd en planning om te gaan. Jij zal aan je emoties moeten werken en je bewustzijnsvermogen opschroeven en je daadkracht leren opbouwen.

Uitstelgedrag aanpakken kan op verschillende manieren

1. Achterhaal waarom je uitstelt. Wanneer je de behoefte voelt zaken uit te stellen, breng dan je aandacht naar wat er op dat moment in je lichaam en geest gebeurt. Welke gevoelens lokken de verleiding uit om zaken uit te stellen? Waar in je lichaam voel je ze? Waar herinneren ze je aan? Wat gebeurt er wanneer je deze gedachten observeert?

2. Bepaal de eerstvolgende actie. Een andere manier om met die negatieve gevoelens om te gaan is door te bedenken wat je zou kunnen doen. Focus je op de eerstvolgende actie en help je zenuwen te kalmeren (meditatie is de beste oplossing) het legt er een ‘dunne laag van zelfbedrog overheen’, maar het werkt en daar gaat het om.

Aan het begin van iedere taak bedenk je wat de volgende actie zou zijn wanneer je klaar bent met het uitvoeren van de huidige.  “Wat zou ik hierna kunnen doen als ik besluit deze taak toch uit te voeren, wat ik natuurlijk niet van plan ben!” Misschien zou je de gevonden doos op zolder met paperassen kunnen digitaliseren, of de zolder een lik verf kunnen geven.

Motivatie is een gevolg van actie! Je moet simpelweg beginnen en dan zie je vanzelf dat je de motivering vindt om verder te gaan.

3. Maak de verleiding minder groot. Het blijft makkelijker om de omstandigheden te veranderen dan onszelf.  Gebruik je kennis over je eigen uitstelgedrag om het uitstellen tegen te gaan. Doe dit door obstakels tussen jezelf en de dingen te zetten die je er van weerhouden aan de slag te gaan. Controleer je bijvoorbeeld compulsief je social media in plaats van dat jij aan dat rapport begint, maak het jezelf dan moeilijk. Verwijder alle apps of verander je wachtwoord in twaalf cijfers in plaats van vijf.  Door dit te doen, schep een bepaalde mate van frustratie en haal je de beloning uit jouw uitstelgedrag.

Van de andere kant zul je zaken die je wél wilt doen zo makkelijk en toegankelijk mogelijk moeten maken. Als je graag voor je werk naar de sportschool zou willen gaan maar je bent niet zo’n ochtendpersoon, slaap dan alvast in je sportkleding. Ga elk obstakel op deze manier vermijden om zo in actie te komen. Het klinkt misschien absurd, maar je bent dan ook een topuitsteller en dat vraagt vaak om draconische maatregelen. Dus vindt niets te gek om hiervan af te komen. Topuitstellers leven vaak van chaos naar chaos. Wil jij ook zo uitstellend leven? 

Uitstelgedrag aanpakken is een kwestie van daad en gevoel

Uiteindelijk blijft uitstelgedrag een diep en existentieel iets. Het roept vragen op over individuele keuzevrijheid en hoe we onze tijd willen besteden in plaats van hoe je het daadwerkelijk besteedt. Toch herinnert het er ons ook aan dat we allen iets gemeen hebben; we zijn allen kwetsbaar en ervaren allemaal pijnlijke en negatieve emoties – uiteindelijk willen we gewoon gelukkig zijn met de keuzes die we maken. En nu, hup! Ga die zolder opruimen, voordat je het weer uitstelt.

Als het niet overgaat

Als je al tijden alles uitstelt, is er mogelijk meer aan de hand. Misschien vind je het lastig met mensen om te gaan, of heb je psychische klachten. Uitstelgedrag kan ook onderdeel zijn van een depressie of psychische klachten. Neem contact met me op als je niet van je uitstelgedrag afkomt. Je zou mij een ervaringsdeskundige kunnen in uitstelgedrag. Als cognitieve gedragstherapeut werk ik binnen strakke lijnen met praktische toepassingen voor de dagelijkse praktijk. Dus ben jij een uitsteller eerste of twee klas, maak die afspraak en zorg ervoor dat je een brein iemand wordt van afmakers, gezonde planning,  ontspanning en rust.

Je kunt al binnen twee weken een afspraak maken zowel overdag als in de avonduren. En … stel dit niet uit, want van uitstel komt afstel. 

    AANVRAAG KENNISMAKINGSGESPREK LEVENSCOACHING

    Graag alle gevraagde velden invullen.

    Na het invullen van het formulier ontvang je een uitnodiging voor het kennismakingsgesprek met indien mogelijk de voorgestelde datum. Mocht deze niet passend zijn bied ik je een alternatief aan met een nieuwe datum en tijdsvoorstel. Nadat je akkoord hebt gegeven ontvang je een afspraakbevestiging.